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科学训练,轻松备战马拉松

2019-10-14 点击:1132

我将在4天前分享圣经

马拉松作为一项民族运动,早已在世界范围内流行。

我国的马拉松比赛始于1980年代,第一年只有几十场比赛,现在一年有数百场比赛。马拉松在中国到处开花。

尽管参加人数众多,但并不是每个人都能参加完整的马拉松比赛。对于那些没有马拉松经验的人来说,赛前训练和赛后恢复很重要。科学可行的培训计划是每个人成功的关键。

01

比赛之前

首先,在比赛前,初学者应从5公里训练计划开始。每天进行热身运动后,步行1分钟,然后跑步。等到5公里长距离跑步训练计划慢慢适应之后,再进行马拉松训练。

有些初学者有一个误解,那就是训练越多效果越好,实际上,每周的跑步时间控制在3至7天,其余时间则伴随着骑自行车,划桨,椭圆运动和楼梯机培训。有氧运动是跑步训练的最佳方式。

在这里,我们推荐“ 3 + 2”培训计划:3天的跑步训练加上2天的有氧综合训练。

除了训练外,您还应注意饮食。您应该摄取更多的碳水化合物。

碳水化合物是人体肌肉收缩和储存能量的能量来源。

除碳水化合物外,还要吃坚果,豆类,鸡肉,鱼,水果和蔬菜。

在游戏的前两天,您可以获得更多的卡路里,例如吃一顿大餐,但请务必在游戏开始前15小时注意。比赛前一天消耗的食物量与平常相同,以确保比赛当天早晨的消化系统和胃肠道正常工作。

建议在比赛的早晨喝茶或咖啡,这会改善身体的功能,因为咖啡会促进比赛前的消化,有利于比赛的表现。

此外,在比赛当天,请勿更换任何不熟悉的鞋子或衣服,以免影响比赛。

02

在游戏中

在游戏中,建议不要在初期运行得太快,否则会耗尽体内预先存储的碳水化合物,这会对下一场比赛的速度产生很大的负面影响。

跑步时应添加适量的水,以防止脱水和低钠血症。不要觉得这是时间滞后而忽略它。同时,您还可以帮助喝运动饮料或碳水化合物,因此可以避免比赛后呕吐。

03

赛后

比赛后,参与者应添加一些碳水化合物,蛋白质和盐。

并避免饮酒,因为酒精会减慢身体功能的恢复。比赛结束后注意不要坐下或躺下。缓慢的步行和伸展运动可以帮助您的身体尽快康复。

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

人民邮电出版社授权

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马拉松作为一项民族运动,早已在世界范围内流行。

我国的马拉松比赛始于1980年代,第一年只有几十场比赛,现在一年有数百场比赛。马拉松在中国到处开花。

尽管参加人数众多,但并不是每个人都能参加完整的马拉松比赛。对于那些没有马拉松经验的人来说,赛前训练和赛后恢复很重要。科学可行的培训计划是每个人成功的关键。

01

比赛之前

首先,在比赛前,初学者应从5公里训练计划开始。每天进行热身运动后,步行1分钟,然后跑步。等到5公里长距离跑步训练计划慢慢适应之后,再进行马拉松训练。

有些初学者有一个误解,那就是训练越多效果越好,实际上,每周的跑步时间控制在3至7天,其余时间则伴随着骑自行车,划桨,椭圆运动和楼梯机培训。有氧运动是跑步训练的最佳方式。

在这里,我们推荐“ 3 + 2”培训计划:3天的跑步训练加上2天的有氧综合训练。

除了训练外,您还应注意饮食。您应该摄取更多的碳水化合物。

碳水化合物是人体肌肉收缩和储存能量的能量来源。

除碳水化合物外,还要吃坚果,豆类,鸡肉,鱼,水果和蔬菜。

在游戏的前两天,您可以获得更多的卡路里,例如吃一顿大餐,但请务必在游戏开始前15小时注意。比赛前一天消耗的食物量与平常相同,以确保比赛当天早晨的消化系统和胃肠道正常工作。

建议在比赛的早晨喝茶或咖啡,这会改善身体的功能,因为咖啡会促进比赛前的消化,有利于比赛的表现。

此外,在比赛当天,请勿更换任何不熟悉的鞋子或衣服,以免影响比赛。

02

在游戏中

在游戏中,建议不要在初期运行得太快,否则会耗尽体内预先存储的碳水化合物,这会对下一场比赛的速度产生很大的负面影响。

跑步时应添加适量的水,以防止脱水和低钠血症。不要觉得这是时间滞后而忽略它。同时,您还可以帮助喝运动饮料或碳水化合物,因此可以避免比赛后呕吐。

03

赛后

比赛后,参与者应添加一些碳水化合物,蛋白质和盐。

并避免饮酒,因为酒精会减慢身体功能的恢复。比赛结束后注意不要坐下或躺下。缓慢的步行和伸展运动可以帮助您的身体尽快康复。

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

人民邮电出版社授权

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